روان شناسی | بهداشت و سلامت | درمان | شناخت درمانی | شناخت-رفتار درمانی | خطاهای شناختی آرون بک
تحریف‌های شناختی یا خطاهای شناختی 17 گانه آرون بک
شناخت‌درمانی به ما می‌گوید که افسردگی، اضطراب و خشم اغلب ناشی از الگوهای تکرارشونده تحریف‌های شناختی هستند. شما در ادامه با فهرست کوتاهی از شایع‌ترین تحریف‌های شناختی آشنا می‌شوید.
- ذهن خوانی[1]: شما فرض را بر این می‌گذارید که می‌دانید آدم‌ها چه فکر می‌کنند بی‌آنکه شواهد کافی در مورد افکارشان داشته باشید. مثلاً، «او فکر می‌کند من یک بازنده‌ام». سوء تفاهم پیامد رفتاری چنین خطایی خواهد بود.
- پیش‌گویی کردن[2]: آینده را با عبارت‌های منفی مرتبط با شکست یا خطر پیش‌بینی می‌کنید. مثلاً «در امتحان قبول نخواهم شد» یا «این شغل را به دست نخواهم آورد». پیامد رفتاری این خطا بدون شواهد، ناامیدی است که ثمره آن افسردگی، ترس و اضطراب می‌شود.
- فاجعه‌سازی[3]: شما معتقدید آنچه که روی داده است یا روی خواهد داد چنان اسفناک و غیر قابل تحمل خواهد بود که یارای ایستادگی در برابر آنرا نخواهید داشت. مثلا «اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است.» از کاه کوه ساختن منجر به تشدید اضطراب می‌شود و تشدید اضطراب منجر به تشدید اجتناب می‌شود.
- برچسب زدن[4]: صفات کلی منفی را به خود یا دیگران نسبت می‌دهید. مثلا «من دوست داشتنی نیستم» یا «او بی‌لیاقت است». مثل اینکه تو خنگی یا من خنگم. این خطا منجر به کاهش عزت نفس می‌شود. اگر به خود برچسب بزنید عزت نفس خود را پایین می‌آورید و اگر به دیگران برچسب بزنید عزت نفس دیگران را پایین می‌آورید. افسردها به خود برچسب می‌زنند و خودشیفته‌ها به دیگران برچسب می‌زنند.
- به حساب نیاوردن جنبه‌های مثبت[5]: مدعی هستید که دستاوردهای مثبت شما یا دیگران ناچیز، پیش پا افتاده و جزئی هستند. مثلا «این وظیفه زن خانه است، بنابراین وقتی به من توجه می‌کند چندان موضوع مهمی نیست.» یا «این موفقیت‌هایی هستند که به آسانی به دست آمده‌اند بنابراین مهم نیستند». این خطا منجر به غم، ناامیدی و افسردگی می‌شود.
- استفاده از فیلترهای منفی یا فیلتر ذهنی[6] یا انتزاع انتخابی[7]: شما تقریباً منحصراً بر جنبه‌های منفی متمرکز می‌شوید و به ندرت به جنبه‌های مثبت توجه می‌کنید. مثلاً: «اگر نگاهی بیاندازید متوجه می‌شوید چه تعداد آدم‌هایی هستند که مرا دوست ندارند.» سوگیری توجه به سمت منفی‌ها منجر به افسردگی می‌شود.
- تعمیم بیش از حد[8]: شما صرفاً براساس یک رویداد خاص، یک الگوی کلی (فراگیر) منفی‌گرایانه را استنباط می‌کنید. مثلاً: «این اتفاق همیشه برای من پیش می‌آید، انگار من خیلی جاها شکست می‌خورم». این خطا منجر به ناامیدی و افسردگی می‌شود.
- تفکر دو قطبی یا تفکر همه یا هیچ[9] (تفکر سیاه و سفید یا دوگانه[10]): شما آدم‌ها یا اتفاق‌ها را به صورت همه یا هیچ می‌بیند. مثلا: «همه مرا طرد کرده‌اند» یا «آن کار فقط اتلاف وقت بود». این خطا منجر به افسردگی می‌شود و در افراد کمال‌گرا هم وجود دارد. حد وسط چیزی را قبول ندارد.
- بایدها یا جملات بایددار[11] یا الزام‌آور[12]: شما در تفسیر رویدادها به جای اینکه به سادگی بر آنچه که هست متمرکز شوید، بر آنچه که باید باشد تاکید می‌رزید. مثلا: «باید این کار را درست انجام بدهم و گرنه شکست خورده‌ام». منجر به آرمان‌گرایی و کمال‌گرایی می‌شود. منجر به پرخاشگری هم می‌شود.
- شخصی‌سازی[13]: شما به خاطر اتفاقات ناخوشایند منفی، بیش از حد خود را سرزنش می‌کنید و به این موضوع توجه نمی‌کنید که دیگران باعث اتفاقات خاص می‌شوند. مثلاً: «تقصیر من بود که ازدواجم بهم خورد». این خطا منجر به خشم از خود و گناه می شود(سرزنش خود)
- سرزنش کردن یا مقصر دانستن: شما فرد دیگری را به خاطر احساسات منفی‌تان مقصر می‌دانید و مسئولیت تغییر خودتان را نمی‌پذیرید. مثلاً: «تقصیر اوست که حال و روز من این است» یا «تمام مشکلات من ناشی از والدینم است». (سرزنش دیگران) منجر به مسولیت‌زدایی می‌شود.
- مقایسه‌های ناعادلانه[14]: شما اتفاق‌ها را براساس استانداردهایی تفسیر می‌کنید که واقع‌بینانه نیستند. به این ترتیب که به افرادی توجه می‌کنید که بهتر از شما عمل می‌کنند و در نتیجه خودتان را در مقایسه با دیگران حقیر و پست می‌بینید. مثلاً: «او خیلی موفق‌تر از من است» یا «همه خوب امتحان دادند، من خراب کردم». منجر به افسردگی و کاهش عزت نفس می‌شوند.
- رویکرد تاسف خوردن[15]: تمرکز و اشتغال ذهنی به اینکه من می‌توانستم بهتر از این‌ها عمل کنم، به‌جای توجه به اینکه من الآن چه کارهایی را می‌توانم بهتر انجام بدهم. مثلاً: «اگر دنبالش رفته بودم می‌توانستم شغل بهتری داشته باشم» یا «نباید این حرف را می‌زدم». معتقدید که باید می‌دانستید چه بکنید که توی دردسر نیفتید، در حالیکه واقعا در شرایطی نبودید که با اطمینان بدانید چه باید بکنید. مثلا: «من باید می‌دانستم که بازار سهام در حال سقوط است» یا «باید می‌دانستم که او قابل اعتماد نیست.» کشکول ای‌کاش‌ها: کسی که در باتلاق گذشته گیر کرده است تولید حسرت می‌کند که افسردگی‌ساز است.
- اگر … چه؟[16]: یک سلسله سؤالات می‌پرسید که همه به این صورت هستند که «چه می‌شود اگر اتفاق خاصی بیافتد؟» و البته شما هرگز از پاسخی که به خود می‌دهید راضی نیستید. مثلاً: «درست، ولی اگر مضطرب شوم چه؟» یا «اگر نتوانم درست نفس بکشم چه؟» این خطا تولید نگرانی و GAD می کند.
- استدلال هیجانی [17]: اجازه می‌دهید تفسیرتان از واقعیت تحت تاثیر احساستان قرار بگیرد. مثلا: «احساس افسردگی می‌کنم؛ بنابراین ازدواج خوبی نخواهم داشت» منجر به خرافه‌گرایی می‌شود. حس ششم
- ناتوانی در سست کردن (باورها)[18] یا ناتوانی در عدم تایید شواهد: شما همه مدارک یا شواهد علیه افکار منفی‌تان را رد می‌کنید. مثلاً وقتی این تفکر را دارید که «دوست‌داشتنی نیستم»، هر مدرکی که نشان بدهد آدم‌ها شما را دوست دارند را رد می‌کنید. برای مثال می‌گویید: «موضوع اصلی این نیست، مسائل عمیق‌تر از این‌ها است و عوامل دیگری مطرح هستند.» منجر به افسردگی می‌شود.
- تفکر مبتنی بر قضاوت[19]: شما خودتان، دیگران و اتفاق‌ها را به‌جای اینکه صرفاً فقط توصیف کنید، بپذیرید یا درک کنید، به صورت سیاه و سفید ارزیابی می‌کنید (خوب و بد یا برتر و حقیر). دائما خودتان و دیگران را بر مبنای استانداردهای دل‌بخواه و سلیقه‌ای می‌سنجید و به این نتیجه می‌رسید که خودتان یا دیگران کوتاهی کرده‌اید (کوتاهی‌های خود یا دیگری را پیدا می‌کنید). همه فکرتان متمرکز بر قضاوت دیگران و نیز قضاوت سختگیرانه از خودتان درباره خویش است. مثلاً: «دردانشگاه خوب درس نخواندم» یا «اگر می‌رفتم سراغ تنیس، خوب از عهده‌اش بر نمی‌آمدم» یا «ببین او چقدر موفق است، چرا من موفق نیستم؟». پرورش ذهن برای قضاوت‌گری. پرورش ذهن برای مشاهده‌گری.
برگرفته از:
– فنون شناخت‌درمانی، تالیف رابرت لیهی، ترجمه لادن فتی و همکاران، چاپ دوم، انتشارات دانژه، 1388.
– پورتال خبری سبک زندگی راه برترین‌ها، عنوان «17 خطایی که در زندگی با آن روبرو هستید»، حمیدرضا خوشنویس.
[1]. mind reading
[2]. fortune telling
[3]. catastrophizing
[4]. labeling
[5]. disqualifying or discounting the positive
[6]. mental filter
[7]. selective abstraction
[8]. overgeneralization
[9]. all-or-nothing
[10]. dichotomous
[11]. must statements
[12]. imperative
[13]. personalization
[14]. unfair comparisons
[15]. regret orientation
[16]. what if
[17]. emotional reasoning
[18]. inability to disconfirm
[19]. judgment focus
